notes.viphat.work

Liệu có thể ngủ 4-5 giờ mà vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi, thư giãn và nhiều năng lượng hơn khi bạn ngủ với 8 hoặc 9 giờ (hoặc hơn)?

Đọc được câu dẫn này đã thấy hấp dẫn bởi đây chính là cái mình cần ở thời điểm hiện nay, ngủ ít hơn để làm được nhiều việc hơn. Bản thân mình không có vấn đề gì với việc dậy sớm, mình có thể dậy lúc 4h~5h nếu sử dụng báo thức, đồng hồ sinh học (trong sách có giải thích cơ chế của đồng hồ sinh học) của mình cho phép mình có thể tự thức dậy vào khoảng 6h~6h30. Nhưng vấn đề của mình là mình có cảm giác rất mệt mỏi, buồn ngủ vào cuối ngày, đến khoảng 21h là mắt đã bắt đầu không mở lên nổi. Và đến 23h là chính thức bị đánh gục. Làm sao để cải thiện được điều này? Hy vọng, là sau khi đọc xong và sau một thời gian thử nghiệm, mình có thể ngủ ít hơn, làm việc hiệu quả hơn.

Mục đích của Quyển sách Powerful Sleep:

• Giảm thời gian ngủ của bạn.
• Tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Đạt được mức năng lượng cao hơn những gì bạn đã có trước đây.
• Loại bỏ tất cả cảm giác buồn ngủ / không có khả năng trong ngày.
• Giảm độ Stress hàng ngày của bạn.

Loại bỏ những hoang đường phổ biến về giấc ngủ, Bạn không cần phải ngủ đủ 8 giờ để hoạt động hiệu quả trong ngày. Cái bạn cần là một giấc ngủ chất lượng chứ không phải về thời lượng. Có những người ngủ trung bình 8-10 giờ mỗi giấc, mà luôn luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu năng lượng và ca cẩm về “giấc ngủ nghèo nàn”, “thiếu ngủ” và bù đắp bằng cách ngủ lâu hơn. Đó là dấu hiệu cho thấy họ đã ngủ quá nhiều so với mức cần thiết.

• Bạn có thể đọc bài báo này - Những người thành công thường ngủ dậy vào lúc mấy giờ

Khám phá cơ chế của giấc ngủ

Giấc ngủ trải qua 5 giai đoạn:

Khi chúng ta hoàn toàn tỉnh táo, đó là lúc chúng ta đang ở tình trạng sóng não Beta (Sóng não cao - Do đó, bạn có thể tìm thấy nhiều Clip Âm thanh tổng hợp được gọi là Nhạc sóng não Beta, giúp minh mẫn, tập trung cao độ - thích hợp để nghe và làm nhạc nền khi đang học hoặc làm việc - https://www.youtube.com/watch?v=nInCKKMVCS0)

Giai đoạn 1 - Cánh cửa đi vào giấc ngủ

• Giai đoạn này chủ yếu là các sóng não Alpha (sóng não Alpha sẽ thấp hơn sóng não Beta, nhưng thực sự vẫn tỉnh táo, chúng ta có thể nhận thức rõ được giai đoạn này) và một số sóng não Theta.
• Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ thư giãn, hơi thở và nhịp tim hơi giảm và tâm trí chúng ta có xu hướng trôi dạt vào trạng thái của sự sáng tạo và thư giãn, nơi mà những suy nghĩ nhỏ giọt như mật ong và nó cảm thấy gooooooood lúc đó.

Giai đoạn 2 - Chính thức ngủ

• Trong giai đoạn 2 của giấc ngủ, chúng ta trải qua các mô hình của các sóng não gọi là trục giấc ngủ và phức cảm K. Đây là những đợt bùng nổ đột ngột của hoạt động não, khi mà chúng ta vẫn còn rất tỉnh táo. Giai đoạn này kéo dài khoảng 20 phút, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm và nhịp tim bắt đầu chậm lại.

• Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, phần lớn chúng ta vẫn cho rằng tôi đang hoàn toàn tỉnh táo.

Giai đoạn 3 và giai đoạn 4 - Giấc ngủ sâu

Trong giai đoạn 3,4, sóng não của chúng ta đạt được tần số thấp nhất, chúng ta phát ra những sóng não rất thấp gọi là sóng não delta. Giai đoạn 3,4 là giai đoạn mà chúng ta bước vào giấc ngủ sâu. Áp lực máu, hô hấp và nhịp tim đạt điểm thấp nhất trong ngày, các mạch máu giãn nỡ và máu bắt đầu đi vào cơ bắp của chúng ta, nuôi dưỡng và sửa chữa chúng.

• Khi giấc ngủ sâu bị tước đoạt hay bị gián đoạn, cơ thể chúng ta sẽ suy yếu trong phần lớn thời gian trong ngày, có cảm giác buồn ngủ, buồn nôn, nhức đầu, đau mỏi cơ bắp và khó tập trung.
• Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn hệ miễn dịch hoạt động để chống lại bệnh tật, đó là lý do vì sao mà người bệnh thường ngủ nhiều.

Giai đoạn 5 (REM Sleep) - Giấc ngủ mơ

REM viết tắt cho Rapid Eye Movement, đúng như tên gọi của nó, mắt chúng ta dù đang nhắm nghiền nhưng sẽ đảo liên tục.

Giai đoạn này, sóng não của chúng ta tăng nhanh và chúng giống hệt tình trạng khi chúng ta tỉnh táo hoàn toàn. Đó là lúc chúng ta đang trải qua giấc mơ, chúng rất thật và sống động. (Nhưng không phải tất cả chúng ta đều nhớ được những giấc mơ khi thức dậy). Giai đoạn này có ý nghĩa quan trọng không kém giai đoạn ngủ sâu, bởi vì trong giai đoạn này, Não bộ sẽ sắp xếp lại kiến thức nhằm tăng cường ghi nhớ chúng. Đó cũng là lý do Trẻ sơ sinh dành quá nhiều thời gian để ngủ, và 50% thời gian đó là trong giấc ngủ REM.

Chu kỳ của giấc ngủ

Ảnh lấy từ Blog http://webcuame.com/

Nguyên tắc nhất quán của Ngủ ít hơn, làm việc hiệu quả hơn là chúng ta nên thức dậy vào lúc kết thúc một chu kỳ. (Trung bình, mỗi chu kỳ sẽ dao động từ 60-100 phút, tùy mỗi người)

Những yếu tố ảnh hưởng đến Chất lượng Giấc ngủ

Nhịp sinh học (Nhịp nhiệt độ của Cơ thể Hay đồng hồ sinh học của mỗi người)

Đọc thêm bài viết khác về Circadian Rhythm - https://darknessangled.wordpress.com/2013/04/01/lieu-co-thu-gi-co-the-dung-dong-ho-sinh-hoc-cua-chung-ta-khong/

Làm thế nào mà một số người có thể thức dậy một cách chính xác vào cùng thời gian mỗi buổi sáng mà không có một đồng hồ báo thức? (Như mình cũng vậy, sẽ tự dậy vào khoảng 6h~6h30 sáng nếu đêm hôm trước không thức quá khuya.)

Nhiệt độ cơ thể chúng ta không phải luôn là hằng số 37 độ C, nó tăng lên và giảm xuống trong cả ngày, độ biến thiên khoảng 2 độ C. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, chúng ta có xu hướng cảm thấy tỉnh táo và sóng não chúng ta thường cao hơn. Ngược lại, khi nhiệt độ cơ thể giảm dần báo hiệu tâm trí của chúng ta đang mệt mỏi và lười biếng.

• Nhìn vào biểu đồ này, bạn sẽ nhận ra là nhiệt độ có xu hướng giảm vào thời gian giữa trưa. Do đó, cần thiết có một giấc ngủ ngắn (Khoảng từ 15-35 phút, 25 phút là lý tưởng) để có một buổi chiều làm việc hiệu quả hơn.

Đọc thêm về Power Nap -

Chợp mắt bao nhiêu là đủ

5 lý do tại sao nên ngủ trưa mỗi ngày

Chợp mắt khoảng 20-phút ngay sau bữa trưa. Nếu hôm nào mà không có điều kiện để làm như vậy, nên cố gắng để ngủ một chút trước 4:00 giờ chiều.

• Nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh vào khoảng thời gian từ 19h - 21h và sau đó tụt xuống rất nhanh. 19-21h là khoảng thời gian lý tưởng để có các hoạt động hiệu quả (Nên dành khoảng thời gian này để học một thứ gì đó mới và hữu ích. Những gì bạn làm được trong khoảng Thời gian đó quyết định mức độ thành công của một người - Theo quyển Sống 24 giờ một ngày - cụ Nguyễn Hiến Lê dịch)

• Nhịp điệu sinh học có thể điều chỉnh được bằng thói quen. Nếu chúng ta tập thói quen dậy lúc 6h, ngày qua ngày, cơ thể sẽ ghi nhớ và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên vào khoảng thời gian đó. (Đó là lý do vì sao, bạn không nên tranh thủ cuối tuần hay kì nghỉ dài để được ngủ nướng thêm một chút - Đó hoàn toàn là sai lầm vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh học)

• Nhịp điệu sinh học cũng giải thích vì sao xảy ra hiện tượng Jet Lag - hiện tượng chênh lệch múi giờ. Khi chúng ta di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau, khi bạn đang ở trong múi giờ này nhưng cơ thể bạn quen với múi giờ cũ nên không kịp thích ứng.

Melatonin và Ánh sáng mặt trời

Tại sao con người phải ngủ vào ban đêm?

Melatonin là một hormone tổng hợp có trách nhiệm đưa bạn vào giấc ngủ và phục hồi năng lượng thể chất trong khi chúng ta ngủ. Nếu bạn có nồng độ melatonin cao, bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ, mất năng lượng. Melatonin được sản sinh ra trong bóng tối, đó là lý do vì sao con người ngủ vào ban đêm.

Để hạn chế Melatonin tiết ra không đúng thời điểm, chúng ta cần nhận được đủ ánh sáng mặt trời qua mắt. Vì vậy, đừng ngại khi phải ra đường vào buổi trưa và hạn chế sử dụng kính râm.

Mức độ hoạt động

Việc tập thể dục cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ, hoạt động tim mạch sẽ giúp nhiệt độ cơ thể tăng lên và có lợi hơn cho giấc ngủ sâu. Tập thể dục cũng làm chậm sự hụt giảm nhiệt độ cơ thể vào cuối ngày. Do đó, Tập thể dục vào sáng sớm khi thức dậy hoặc 3 giờ trước khi ngủ là khoảng thời gian phù hợp nhất.

Kế hoạch hành động để đạt được “Ngủ ít hơn, làm việc hiệu quả hơn”

• Tạo thói quen ngủ và dậy đúng giờ. (Nhưng trước tiên, chúng ta sẽ điều chỉnh khoảng thời gian này dựa trên chu kỳ giấc ngủ của mỗi người, tránh bị đánh thức vào giữa chu kỳ hay trong giai đoạn ngủ sâu. Cách đơn giản nhất là cố định thời điểm bắt đầu hoặc thời điểm kết thúc của giấc ngủ, sau đó điều chỉnh thời điểm còn lại để khi thức dậy, chúng ta cảm thấy sảng khoái, tươi tỉnh và có một ngày làm việc tràn đầy sinh lực.).
• Duy trì thói quen đó, kể cả ngày cuối tuần hoặc kỳ nghỉ kéo dài.
• Nhận đủ ánh sáng mặt trời.
• Tập thể dục (Không chỉ tốt cho giấc ngủ, Tập thể dục còn tốt cho cơ thể của bạn, cái này chắc mình không phải nói thêm).
• Trường hợp bạn cảm thấy mệt mỏi, sau một ngày làm việc thì bạn nên cho phép cơ thể có một khoảng thời gian xả hơi ngắn tại thời điểm đó. Nhiệt độ cơ thể sẽ trở lại bình thường, và bạn sẽ cảm nhận được sự tỉnh táo thêm lần nữa. Nên giới hạn dưới 45 phút để tránh rơi vào giấc ngủ sâu. Hãy chỉ có một giấc ngủ ngắn mỗi ngày, nếu bạn cảm thấy sự cần thiết để có một giấc ngủ ngắn, hãy giữ cho nó thực sự ngắn.
• Thử nghiệm nhịp điệu nhiệt độ cơ thể bằng nhiệt kế và một bảng theo dõi.
• Cuối cùng, Hãy thử nghiệm và tìm ra thời điểm và thời lượng cho một Giấc ngủ mạnh mẽ của bạn.

Một số lưu ý khác về Giấc ngủ

• Nước: uống đủ nước, tuyệt đối tránh các loại nước ngọt nhân tạo. Nước rất cần cho việc lưu thông máu cũng như các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Lượng nước phù hợp cũng cho phép nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của chúng ta lên xuống dễ dàng hơn.

• Nicotine, Caffeine và rượu có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. (Một Ly Cà Phê vào buổi sáng để làm tăng sự tỉnh táo cũng tốt thôi nhưng tránh uống Cà phê vào ban đêm vì làm rối loạn giấc ngủ.)

• Thuốc ngủ không làm chúng ta có một giấc ngủ sâu đúng nghĩa, sẽ làm chúng ta dần bị lệ thuộc vào nó. Nhưng cơ thể sẽ có phản ứng kháng thuốc nếu sử dụng thường xuyên.

• Hệ thống tỉnh táo: Hệ thống tỉnh táo và hệ thống giấc ngủ là hai hệ thống độc lập nhưng chúng tác động lên nhau. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp ta tỉnh táo cả ngày. Nếu hệ thống tỉnh táo của bạn yếu, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi và muốn đi ngủ sớm, điều này làm suy yếu hệ thống giấc ngủ của bạn. Ngược lại, nếu bạn làm tăng sự tỉnh táo của bạn, bạn cũng làm tăng sức mạnh của hệ thống giấc ngủ. Để tăng sức mạnh của hệ thống tỉnh táo chính là tập thể dục và tham gia các hoạt động ngoài trời.

• Thực phẩm: Thức ăn giàu chất đường và Carbonhydrates đơn, thực phẩm cay, nhiều chất béo, khó tiêu cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thiếu Canxi và Magie làm giảm chất lượng giấc ngủ, ăn quá no trước khi ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Tư thế ngủ - Nằm sấp đặt áp lực không cần thiết lên một số cơ quan quan trọng của bạn, cũng như gây ra các vấn đề về cổ, lưng…

• Stress

• Nhiệt độ phòng - Một căn phòng mát mẻ và một bầu không khí dễ chịu.

• Ánh sáng trong phòng ngủ - Nên nhớ, Melatonin sản sinh trong bóng tối, vì vậy, đứng nên có quá nhiều ánh sáng trong phòng khi ngủ.

Chứng mất ngủ

Chương này chưa cần thiết với mình, nên nếu cần, mình sẽ đọc lại kỹ hơn về chương này. Nhưng có một điểm mình thấy khá thú vị và có thể áp dụng được nếu có đêm nào đó bị mất ngủ:

• Cách để không bị mất ngủ là hạn chế ngủ, nếu ta lăn qua lăn lại 30 phút hơn nhưng vẫn không đi vào giấc ngủ được. Cách tốt nhất là đứng dậy, kiếm việc gì đó để làm cho đến khi ta buồn ngủ thực sự. (Phương pháp đếm cừu vốn không hiệu quả như mong đợi)
• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ ít nhất 60-90 phút.

Bản đánh giá Hệ thống giấc ngủ

Ebook có kèm theo một bản tự đánh giá, cho phép bạn xác định Thực sự ban đang tăng cường cho hệ thống giấc ngủ của bạn hay bạn đang làm nó suy yếu. Không tiện để đưa lên Blog, nên mọi người xem và làm theo trong Ebook nhé.

Các Phương pháp thư giãn

Các bài tập và phương pháp để thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng được ngay.

Xem thêm trong Sách nhé.

http://www.goodreads.com/book/show/6314210-powerful-sleep

Trên đây là Ghi nhanh trong quá trình đọc và áp dụng quyển Powerful Sleep - Kacper M Postawski để có một giấc ngủ chất lượng, ngủ ít nhưng hiệu quả hơn. Chúc mọi người ngủ ngon ạ.